13 produktów spożywczych, które wspomagają naturalną produkcję kolagenu w organizmie

13 produktów spożywczych, które wspomagają naturalną produkcję kolagenu w organizmie

Spożywanie produktów bogatych w kolagen, na przykład kurczaka, oraz produktów, które wspomagają produkcję kolagenu, na przykład jagód, może korzystnie wpłynąć na Twoją skórę i ogólny stan zdrowia.

„Dieta odgrywa zaskakująco dużą rolę w wyglądzie i młodości skóry” – powiedziała Healthline Krista Goncalves, CHN, certyfikowana holistyczna dietetyczka. „A wszystko sprowadza się do kolagenu”.

Kolagen to białko, które nadaje skórze strukturę, elastyczność i rozciągliwość. Wraz z wiekiem produkujemy mniej kolagenu w naszej skórze każdego roku — stąd tendencja do pojawiania się zmarszczek i wiotczenia skóry, którą obserwujemy wraz z wiekiem.

To wyjaśnia boom suplementów kolagenowych, o których ostatnio trąbią nasze media społecznościowe i sklepowe półki. Ale czy suplementy kolagenowe są lepsze od kolagenu, który otrzymujesz z pożywienia? Które produkty spożywcze są bogate w kolagen?

Podstawowa różnica między kolagenem w suplementach i pożywieniu sprowadza się do biodostępności — zdolności organizmu do wykorzystania składnika odżywczego.

„Produkty takie jak bulion kostny zawierają biodostępną formę kolagenu, którą organizm może od razu wykorzystać, co czyni go prawdopodobnie lepszym od suplementów” — powiedziała zarejestrowana dietetyczka Carrie Gabriel, MS, RDN. Należy jednak zauważyć, że badania są ograniczone w zakresie wspierania twierdzenia, że ​​kolagen w źródłach żywności jest bardziej biodostępny.

Ponieważ suplementy dostępne bez recepty (OTC) nie są regulowane przez Agencję Żywności i Leków (FDA), prawdopodobnie bezpieczniej jest trzymać się diety, aby zwiększyć produkcję kolagenu.

Spożywanie produktów bogatych w kolagen lub produktów, które stymulują jego produkcję, może również pomóc w wytworzeniu budulca (aminokwasów) niezbędnego do osiągnięcia pięknej skóry.

„Istnieją trzy aminokwasy ważne dla syntezy kolagenu: prolina, lizyna i glicyna” – powiedziała zarejestrowana dietetyczka i ekspertka ds. urody Katey Davidson, MScFN, RD. Oznacza to, że wszystkie trzy przyczyniają się do procesu produkcji większej ilości kolagenu przez organizm.

Wiele osób uważa, że ​​bulion kostny jest dobrym źródłem kolagenu, ale w rzeczywistości nie zawiera go szczególnie dużo. Według badanie z 2019 r.bulion kostny zazwyczaj nie zawiera wystarczającej ilości kolagenu, aby uzyskać zauważalną różnicę.

Bulion z kości powstaje w wyniku gotowania kości zwierzęcych w wodzie; uważa się, że ten proces pozwala na ekstrakcję kolagenu.

„Ponieważ bulion kostny składa się z kości i tkanki łącznej, zawiera wapń, magnez, fosfor, kolagen, glukozaminę, chondroitynę, aminokwasy i wiele innych składników odżywczych” — powiedział Davidson. „Jednak każdy bulion kostny jest inny ze względu na jakość użytych kości i innych składników”.

Jeśli nadal chcesz dodać bulion z kości do swojej diety, spróbuj zrobić go sam z kości uzyskanych od renomowanego lokalnego rzeźnika. W ten sposób możesz zagwarantować jakość swojego bulionu. Dopraw bulion przyprawami dla smaku.

Istnieje powód, dla którego wiele suplementów kolagenowych pochodzi z kurczaka — jest on stosunkowo bogaty w białko. Jeśli kiedykolwiek kroiłeś całego kurczaka, prawdopodobnie zauważyłeś, ile tkanki łącznej zawiera drób. Te tkanki sprawiają, że kurczak jest bogatym źródłem kolagenu w diecie.

A Badanie z 2022 r. na myszach wykorzystał kości i chrząstki kurczaka jako źródło kolagenu w celu łagodzenia zapalenia stawów, stanów zapalnych i innych dolegliwości.

Zawartość kolagenu jest różna w całym kurczaku. Na przykład, mięso z uda zawiera więcej kolagenu niż mięso z piersi.

Podobnie jak inne zwierzęta, ryby mają kości i więzadła zbudowane z kolagenu. Niektórzy twierdzą, że kolagen morski jest jednym z najłatwiej wchłanianych. Według Przegląd badań z 2023 r.ta forma kolagenu może być bardziej biodostępna i szczególnie pomocna dla zdrowia i elastyczności skóry.

Choć kanapka z tuńczykiem na lunch lub łosoś na kolację z pewnością mogą zwiększyć spożycie kolagenu, należy pamiętać, że „mięso” ryb zawiera mniej kolagenu niż inne (mniej pożądane) części.

„Nie spożywamy części ryb, które zawierają najwięcej kolagenu, takich jak głowa, łuski czy gałki oczne” – powiedział Gabriel. Jeśli nie brzmią one szczególnie apetycznie, możesz zamiast tego spróbować suplementu kolagenu morskiego.

Chociaż jaja nie zawierają tkanki łącznej, tak jak wiele innych produktów zwierzęcych, białka jaj mają stosunkowo duże ilości proliny. Jest to jeden z aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu.

Witamina C odgrywa Główna rola w produkcji prokolagenu, prekursora kolagenu w organizmie. Oznacza to, że może pomóc w syntezie kolagenu.

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są pełne tego składnika odżywczego. Spróbuj grillowanego grejpfruta na śniadanie, dodaj cząstki pomarańczy do sałatki lub podsmaż żółtą paprykę w woku.

Dowiedz się więcej o produktach bogatych w witaminę C.

Chociaż cytrusy zbierają całą chwałę za zawartość witaminy C, jagody są kolejnym doskonałym źródłem. Truskawki, maliny, borówki i jeżyny są bogate w ten składnik odżywczy.

„Jagody zawierają również dużo przeciwutleniaczy, które chronią skórę przed uszkodzeniami” – powiedział Davidson.

Listę owoców bogatych w witaminę C uzupełniają owoce tropikalne, takie jak mango, kiwi, ananas i guawa. Guawa zawiera również niewielką ilość cynku, kolejnego czynnika wspomagającego produkcję kolagenu.

Czosnek może dodać więcej niż tylko smaku do twoich potraw smażonych na patelni i dań z makaronem. Może również zwiększyć produkcję kolagenu.

Według Gabriela „Czosnek zawiera dużo siarki, która jest minerałem śladowym pomagającym w syntezie i zapobiegającym rozpadowi kolagenu”.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ilość, którą spożywasz, ma znaczenie. Prawdopodobnie potrzebujesz go dużo, aby czerpać korzyści z kolagenu, powiedziała. Może to nie być praktyczne, ale biorąc pod uwagę jego potencjalne korzyści, warto włączyć czosnek do swojej regularnej diety.

Czy istnieje coś takiego jak za dużo czosnku?

Czosnek jest bezpieczny w regularnych ilościach, ale zbyt duża ilość czosnku (szczególnie surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew. Unikaj jedzenia większej ilości czosnku tylko w celu uzyskania kolagenu.

Liściaste warzywa są kluczowym elementem zdrowej diety. Okazuje się, że mogą również mieć korzystny wpływ na skórę.

Szpinak, jarmuż, boćwina i inne sałaty zawdzięczają swój kolor chlorofilowi, znanemu ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.

„Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa ilość prekursorów kolagenu w skórze” – powiedział Gabriel.

Fasola jest pokarmem bogatym w białko, który często zawierać lizynęjeden z aminokwasów niezbędnych do syntezy kolagenu. Ponadto wiele fasoli jest bogatych w miedź, kolejny składnik odżywczy niezbędny do produkcji kolagenu.

Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów na przekąskę, niech to będą nerkowce. Te sycące orzechy zawierają cynk i miedź, które wspomagają zdolność organizmu do wytwarzania kolagenu.

Inne ukryte źródło witaminy C, jeden średni pomidor może dostarczyć znaczną ilość tego ważnego składnika odżywczego do syntezy kolagenu. Pomidory mogą również pochwalić się dużą ilością likopenu, silnego przeciwutleniacz wspomagający skórę.

Dodając pomidory do sałatki lub kanapki, wrzuć też trochę papryki. Te warzywa są bogate w witaminę C i zawierają kapsaicynę, związek przeciwzapalny. Badania na myszach wykazują, że kapsaicyna może zmniejszać utratę kolagenu i uszkodzenia skóry.

Aby pomóc organizmowi jak najlepiej produkować kolagen, spożywaj produkty pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego o wysokiej zawartości kolagenu lub owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały.

A jeśli nie lubisz wymienionych produktów, pamiętaj, że nie ma jednego źródła. Dieta pełna produktów bogatych w białko, czy to ze źródeł roślinnych, czy zwierzęcych, może pomóc dostarczyć te kluczowe aminokwasy.

Inne składniki odżywcze wspomagające produkcję kolagenu to cynk, witamina C i witamina E. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również dobre dla elastycznej skóry.

Dobrym pomysłem jest również unikanie spożywania zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb i ciastka. Mogą one powodować stany zapalne, potencjalnie hamując syntezę kolagenu.

Czasami trudno jest zapewnić sobie różnorodność produktów w diecie — niektórzy eksperci podważają tezę, że spożywanie produktów bogatych w kolagen faktycznie przekłada się na jędrniejszą skórę.

Możliwe, że kwas żołądkowy może się zepsuć białek kolagenowych, uniemożliwiając im dotarcie do skóry.

Ponieważ kolagen w diecie i jego wpływ na zdrowie skóry opóźniające starzenie się jest wciąż stosunkowo nową dziedziną badań, wielu ekspertów waha się przed wyciągnięciem jednoznacznych wniosków.

Mimo wszystko, niektóre badania wydają się obiecujące. Metaanaliza z 2023 r. po przeanalizowaniu 26 badań stwierdzono, że doustny kolagen może mieć pozytywny wpływ na zdrowie skóry, jednak aby mieć pewność, konieczne są dalsze badania.

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w kolagen może pomóc skórze, włosom i paznokciom. Niektóre opcje obejmują kurczaka, ryby, bulion kostny i białka jaj. Produkty roślinne bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe i zielone warzywa liściaste, mogą również pomóc w syntezie kolagenu.

Choć badania nad tym, jak korzystne może być doustne przyjmowanie kolagenu, są ograniczone, warto skupić się na dodaniu większej ilości tych produktów do zróżnicowanej, zbilansowanej diety.


Sarah Garone, NDTR, jest dietetyczką, niezależną pisarką zajmującą się tematyką zdrowia i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją dzielącą się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na A Love Letter to Food.

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *